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Comment améliorer ma pratique de l’escalade avec le yoga ?

Développer équilibre, force, mobilité du corps et esprit pour préserver sa santé

Pour les grimpeurs et les alpinistes le yoga est un formidable moyen de développer l’équilibre, la force, la mobilité du corps et de l’esprit et donc de préserver sa santé.
Il aide aussi à connaître ses limites, surmonter les blocages psychologiques et contrôler la respiration.
Votre mobilité accrue vous permettra d’atteindre des prises jusque-là hors de portée et vous sentirez votre dos se redresser. Vous apprendrez à respirer profondément pour apaiser votre esprit lors de passages délicats en escalade et dans votre vie quotidienne.

Amplifier les capacités respiratoires, dans les zones ou l’oxygène se raréfie

Le fait d’avoir confiance en votre respiration permet de conserver vos capacités physiques intactes ainsi que le contrôle de votre corps et votre mental.

Quand on a beaucoup de force musculaire, on met parfois la mobilité du corps de côté. Cette attitude à long terme est néfaste car des déséquilibres s’installent insidieusement. La pratique du yoga permet de remettre le corps et le mental à l’équilibre.

Attentif à la moindre perception de votre corps, vous apprendrez à doser exactement la tension musculaire nécessaire pour un mouvement, vous saurez également quels muscles vous pourrez relâcher. Quand vous atteindrez vos limites vous apprendrez à les accepter en ayant conscience que tout changement prend du temps.

Le travail sur les muscles profonds et les fascias permet de vous épargner des douleurs chroniques notamment des épaules, cervicales, bas du dos et hanches.

La pratique régulière de postures de compensation fait circuler l’énergie dans tous les muscles, dénoue les tensions et régule le souffle qui est le carburant du corps des sportifs, elle permet également d’optimiser l’énergie en la stockant afin de l’utiliser lors de votre ascension., ce qui est utile dans le apport poids / musculature pour les grimpeurs.

Chez la plupart des grimpeurs la musculature du torse est fortement raccourcie et les épaules ont donc tendance à s’enrouler vers l’avant et le dos à se vouter, ce qui restreint la respiration et l’envergure des bras en escalade, ce qui peut provoquer des blessures.
En escalade, les différentes phases de suspension en surplomb peuvent occasionner des pathologies de l’épaule induites par l’instabilité de cette articulation très mobile. Cette relative faiblesse des muscles des stabilisateurs des omoplates et de la coiffe des rotateurs peut être compensé par un enchainement de postures de yoga afin de retrouver un équilibre et accroitre la mobilité des épaules et de la zone dorsale.

Le dos est constamment musclé, gainé et étiré en yoga, l’accent sera mis sur la stabilisation des zones les plus mobiles, notamment la zone lombaire dont la musculature sera renforcée.

L’explosivité, très utile en séquences d’enchainement dynamique en bloc et aussi en voies sera également abordée lors des cours.

En général la zone des hanches est une région du corps ou les tensions sont fortes par nature. Si les muscles sont trop tendus il peut s’ensuivre des blocages et une restriction des mouvements du bassin, du bas du dos et des jambes. Un étirement de tous les muscles de la zone du bassin permet de masser en profondeur l’articulation de la hanche. En escalade les bénéfices de hanches souples et mobiles sont multiples : aller chercher une prise avec son pied sur le haut ou le côté, rapprocher son centre de gravité du rocher et ainsi mieux plaquer son bassin à la paroi.

Les techniques de relaxation vous permettront une facilité lors de vos visualisations de bloc ou voies. L’effet « mental » peut faire toute la différence dans vos performances sportives.

Lors des exercices de récupération après la journée d’escalade, les étirements couplés à une respiration calme permettent de stimuler le système parasympathique * pour une récupération et une régénération du corps. Plus la respiration est détendue, longue et cadencée, plus son effet est bénéfique sur le corps et l’esprit en favorisant un certain bien-être : ralentissement du rythme cardiaque et de la pression artérielle, relâchement des tensions musculaires, activation du métabolisme, diminution du taux des hormones et du stress.
Prévoyez des vêtements pour vous couvrir et rester au chaud car la température du corps diminue pendant les phases de détente.

Lorsqu’elle s’accompagne d’une certaine attitude intérieure, la pratique de l’escalade devient une forme de yoga et de méditation en mouvement.

Je vous souhaite de belles expériences sur le tapis, en montagne, sur le rocher, la glace ou la neige…

(*) Système parasympathique :
Le système nerveux autonome gère les processus inconscients du corps (régulation des organes, du cœur, de certains éléments de la peau) .
Il est constitué du système sympathique (fonctions permettant de préparer le corps à l’action) et du système parasympathique.

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